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在?睡了吗?

发布时间:2022-06-29 20:07:20 阅读: 来源:过滤棉厂家
在?睡了吗?

人的一生中有1/3的时间在睡觉,然而多数人的睡眠质量并不好。

今天就来说说

「是什么影响了你的睡眠质量?」

。为了让大家更好的理解和运用,首先,我们从睡眠的原理说起。

睡觉时,你都经历了什么?

人睡觉的过程远比我们想象的复杂。

从我们闭眼到醒来会经历五个阶段,

且循环往复,呈现出典型的周期特征。所以严谨来说,睡觉就是我们经历「睡眠周期」的过程。

第一阶段(入睡阶段)

感觉到昏昏欲睡,不再保持清醒了。

这时候,呼吸变慢,肌肉张力下降,身体轻度放松,此时属于入睡状态,但还是较易被外界声音或触动所唤醒。

第二阶段(浅睡阶段)也叫轻度睡眠阶段。这个时候你

已经睡着了,不易被唤醒

,肌肉进一步放松。

第三阶段(深睡阶段)这时候你

进入深度睡眠状态,肌张力消失,脑神经联系断开

,感觉功能进一步降低,更不易被唤醒。

第四阶段(睡死阶段)延续深睡阶段,这是

第三阶段的延伸,几乎也就是睡死过去了吧

。但不是每个人都能达到本阶段的,有的人睡眠浅,就不能达到这一阶段,或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠。

同时,还有一个「第五阶段」,也就是我们关于睡觉最神秘有趣的一个阶段了,快速眼动睡眠(rapideyemovementsleep)阶段。以下我们就简称REM。

,但你的眼珠子还是在眼皮里滴溜溜的转啊(其实想想有点吓人呢......)并且是快速的,这个过程可以理解为

如果在REM阶段将人唤醒,大部分人报告说正在做梦。清醒梦、梦游都和此阶段相关,所以这也是心理学家研究做梦的重点噢。

在这个阶段人的意识也开始慢慢清醒,类似回到了第一阶段,REM就在以上四个睡眠阶段之间蹦来蹦去,循环往复。

一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进入深睡眠,维持70-120分钟后再度进入浅睡眠。如此一夜交替3-5次。

好了,原理终于解释完了,接下来让我们开始进一步地理解!

深睡眠比浅睡眠更重要

机体的修复机制必须是在夜晚进行的,每一个深睡眠时刻,都是我们身体的一个大型修复现场,所以也被称作是「黄金睡眠」。

只有在深度睡眠时,才能检查出DNA的损伤并修复细胞,促进细胞的增殖与分化,分泌免疫物质产生抗体,整理和筛选你日间的记忆,加强营养的吸收和废物的排泄,这些机制也才能运行得更好。

这种深度睡眠只占整个睡眠时间的25%,一个人平均每天大概有2—4小时的深睡眠。

睡眠比例比睡眠时间更重要

如此,

我们睡觉最重要的时间就在三四阶段的深度睡眠。

有的人只睡5~6个小时,但深睡时间达到了标准,醒来就神清气爽。同样的人,如果觉得平时熬夜多、趁放假补觉,睡了整整10个小时,起床时反而会腰酸腿软、无精打采。

因为对他来讲,大脑睡「6个小时的13-23%的深度睡眠时间」就够了,其他时间都是在浅睡或做梦,肌肉也休息过多,一直都在低氧状态,所以醒来就无力。

有的人试图为延长睡眠时间故意早上床,但是又翻来覆去睡不着反而还焦虑了,医学专家解释,这通常的结果只是让深睡比例降低了。但即使睡眠时间短的人,深睡却达到了需要的比例的话,减少的只是浅睡。

我们该如何提升睡眠质量呢

1.适当睡午觉

午觉可以睡,但睡到浅睡眠阶段恢复下精力就可以。

进入第一个深度睡眠时段大约需要45分钟,所以最好控制午睡在30分钟左右,如果睡久了不小心进入深度睡眠了然后再被闹钟吵醒起来工作,是真的痛苦......也会影响晚上的深度睡眠时间。

2.咖啡和浓茶别喝太晚

有研究发现,睡前六个小时喝咖啡,可能会降低睡眠质量。

咖啡和茶都含咖啡因,咖啡因起效时间为30分钟,全部代谢掉可能需要8—10小时。所以,下午4点后就别再喝咖啡浓茶了。

3.晚上减少蓝光照射(睡前别玩手机)

蓝色光会

减少人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。

所以白天多晒太阳,晚上少玩手机,才能让早晚的生理机能发挥最佳。

4.保持心情舒缓愉悦

如果人感到压力则会促使肾上腺素分泌,这会刺激神经系统让大脑强行保持高速运转,敏捷程度和肌肉张力都增加,当然睡不着了。

压力和焦虑对睡眠的影响应该是有目共睹的吧,

多少人为情所困为爱失眠啊?

建议晚间做舒缓瑜伽,听听轻音乐来让心情放松,安心入眠。

5.多补充富含钙镁的食物

钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,促进睡眠。

在一项发表于《欧洲神经学杂志》的研究中,研究者发现在REM时体内的钙水平会升高。

同样,镁的缺乏也会引起睡眠障碍。而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性进入深睡眠,而且不容易中途醒来。(富含钙镁的食物有绿叶蔬菜、粗粮、坚果、鸡蛋、奶制品等。)

当然,临睡前是不宜吃任何夜宵的喔。

6.养成规律的睡眠时间

规律的睡觉与起床,尝试找到你自己在REM最后睡眠阶段醒来的最佳时间点,并让身体适应你的作息时间,保证你每天的睡眠质量与精神。

你可以在图中看见,我们第3、4阶段的深度睡眠时间主要集中在前两个睡眠周期,越接近天亮时,我们的睡眠周期中处于REM的时间就越长。

如果人在第3、4的深度睡眠阶段被吵醒,意识根本还是断片的,就会很迷糊(比如顺手就关了闹钟然后迟到了,还毫无印象),甚至起床气很大。但如果是

在RME阶段末醒来就会神清气爽精神倍儿棒。

另外,不同年龄对应的最佳睡眠时间也不一样,睡得太多,或者不足都不可取。(下图中,不同年龄深蓝色区域的睡眠时间为最佳)。

7.深度放松身体

躺在床上时,每个人的身体可以放松的程度是不同的,就像我们绷紧肌肉时,每个人硬度也不一样。躺在床上,摸一摸你的后腰,摸一摸你的颈部后侧,是不是仍然很僵?

日常过度使用这些肌肉,就会造成紧张,直到入睡后它们仍放松不下来。

不妨在睡前试试深度放松一下身体?

枕骨后肌群按摩

将一个网球或者按摩球枕于颈部最上端,深呼吸,全身放松。缓慢左右上下转动头部。

或者,进行徒手按摩,四指按住头部,大拇指沿颈椎两侧自下而上滑动。

除了这两个动作,你也可以做一些拉伸

肩前侧拉伸

放松肩部、胸部,让你睡眠时胸腔更舒服(配合胸式呼吸效果更佳哦)。

大腿根部拉伸

有些人在睡觉的时候,会有「腰部悬空」的情况,这是因为大腿根部的髂腰肌太紧,从而导致骨盆被拉向一个前倾位,这样会让腰非常难受。

而这个训练动作有放松大腿根部的效果,可以让腰舒服地贴在床面上。

大腿后侧拉伸

拉伸大腿后侧股二头肌,可以让你的大腿无论是弯曲还是伸直都可以更舒服。

腹外斜肌拉伸、腹内斜肌拉伸

通常人都会有一侧腹肌较为紧张,它会限制你呼吸的自由。放松两侧腹肌可以让你在不同的睡姿下呼吸也能和平时一样自然。

除此以外,还不好睡的话,大家还可以前来咨询,通过康复师为你诊疗后定制的课程体验完整训练哦~

从业经历

曾担任上海国际马拉松赛事医疗队服务、红十字救护员、东三省青少年拳击赛事医疗队服务、省社会科学健身指导员、省残疾人联合大会列席代表

诶,是时候站起来了!

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